“每次开口说话之前，我的心跳都像打鼓一样，手心出汗，脑子一片空白。”
“别人一多，我就紧张，甚至想立刻离开。”
“我明知道别人并不在意我说错什么，但我还是忍不住反复回想自己是不是哪里表现得不够好。”
如果你也有类似的感受，你应该存在社交焦虑。
社交焦虑是一种非常常见的心理现象，据研究，大约有7%到13%的人在某个阶段会经历社交焦虑症状。而轻度的社交紧张感，几乎每个人都会有。
下面三个心理技巧可以帮助你改善社交焦虑。
一、认知重构：不是你不行，是你“想太多”了
1、什么是认知重构？
认知重构是认知行为疗法（CBT）中非常核心的一个技术。它的目标是帮助我们识别并修正那些不合理的、消极的自动思维。
社交焦虑的人常常有这些自动思维：
“别人一定会觉得我很无聊。”
“我说错一句话，他们会一直记得。”
“我表现不好，就说明我不够好。”
这些想法常常是夸大的、片面的，甚至是不真实的。但它们却主导了你的情绪和行为，导致你在社交中紧张、退缩。
2、技巧练习
拿出纸和笔，把你在社交场合常出现的消极想法写下来。然后问自己以下几个问题：
这是真的吗？有没有证据支持我这个想法？
最坏的情况真的会发生吗？即使发生了，我能承受吗？
是否有其他、更合理的解释？
比如：
想法：我在聚会上冷场，别人一定觉得我很无趣。
质疑：别人真的会这么在意一个瞬间的冷场吗？或许他们也有社交焦虑？是不是大家都在担心自己表现得不够好？
替代想法：每个人都会冷场，这很正常。我可以继续找话题，也可以倾听别人。
通过这样的“认知对话”，你会渐渐发现，很多焦虑其实源于我们对他人评价的过度担心。
二、暴露练习：与其逃避，不如练习“适应”
1、什么是暴露练习？
社交焦虑有一个很“狡猾”的特征：你越逃避，它就越强大。
暴露练习是帮助你逐步面对恐惧情境的心理技术。它的核心思想是：“你越多地面对，让自己逐渐适应，它就越不会吓到你。”
2、技巧练习：社交阶梯法
第一步：列出让你感到焦虑的社交情境，从最轻微到最强烈排序。
| 等级 | 社交情境 | 焦虑程度（1-10） |
|---|---|---|
| 1 | 在便利店和店员打招呼 | 2 |
| 2 | 向陌生人问路 | 3 |
| 3 | 在朋友圈发一条动态 | 4 |
| 4 | 在小组讨论中发表看法 | 6 |
| 5 | 主动邀请同事吃饭 | 7 |
| 6 | 在公开场合做简短演讲 | 9 |
第二步：从焦虑程度较低的小场景开始练习，每周挑战1-2个项目。
关键是重复。多次暴露后，你的身体和大脑会逐渐适应这些社交情境，从而降低焦虑反应。
第三步：记录每次练习后的感受。
写下你完成之后的感受，比如：“虽然很紧张，但其实并没有我想象中那么糟糕。”这有助于你积累正向经验，对抗焦虑。
三、情绪调节：让身体先放松，大脑才能不慌
1、焦虑不是“想太多”，而是“身体太紧”
社交焦虑不仅是心理上的不安，它也会在身体上表现出来：
心跳加快、出汗、肌肉紧绷、呼吸急促。想逃离现场。
这其实是我们身体的“战斗-逃跑机制”在作祟。
所以，调节情绪的第一步，是调节身体反应。
2、技巧练习：4-7-8呼吸法 + 正念自我安抚
4-7-8呼吸法：
这个呼吸技巧可以快速让你的神经系统放松，降低焦虑水平：
（1）吸气4秒（鼻子）
（2）屏息7秒
（3）缓慢呼气8秒（嘴巴）
每天练习3-5轮，尤其在社交前或紧张时使用，可以快速放松身体。
正念自我对话：
当你感到紧张时，不要压抑情绪，而是温柔地接纳自己：
“我现在有些紧张，这是正常的。”
“我允许自己不完美。”
“焦虑不会伤害我，它只是身体在提醒我在乎这件事。”
这种自我接纳，会帮助你从“对抗焦虑”转为“与焦虑和平共处”。
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